Pranayama

Was ist Pranayama?

Pranayama, die yogische Art des Atmens, setzt sich aus den Wörtern Prana, „Lebenskraft“ und Ayama, „Expansion, Verlängerung“, zusammen. Somit bedeutet Pranayama wörtlich die Lebenskraft auszudehnen, zu erweitern. Praktisch versuchen wir mit Pranayama unser Prana, also unsere Lebenskraft, zum Fließen zu bringen und durch bestimmte Übungen ganz bewusst im Körper zu kanalisieren und zu lenken. Das erreichen wir auf der physischen Ebene durch die Kontrolle unseres Atems. Durch Verlangsamung und Vertiefung unseres Atems, sowie die gezielte Ausrichtung unserer Aufmerksamkeit kann sich das Prana in uns manifestieren und ausbreiten.

Vereinfacht gesagt, handelt es sich bei Pranayama also um bestimme Atemübungen, die unser Prana unterstützen, aber auch unseren Körper und Geist verbinden. Unsere Atmung versorgt unseren Körper mit Sauerstoff und Energie, ist aber auch das Bindeglied zwischen Körper, Geist und Seele.

Auswirkungen auf die Gesundheit

Pranayama ist ein integraler Bestandteil des Ayurveda und Yoga, da es einerseits gesundheitsfördernd wirkt, aber auch unseren Geist beruhigt und damit die Meditation fördert. Pranayama kräftigt die Organe, allen voran die Lunge, da durch die Atmung die Durchblutung verbessert und Schlacken beseitigt werden. Aber unser Atem hat auch eine große Auswirkung auf unser Nervensystem und unseren Geist. Durch die bewusste Steuerung und Lenkung unserer Atmung können wir Schwäche, Erschöpfung, Energiemangel, Stress und depressiven Verstimmungen entgegenwirken. Wir können zwischen unterschiedlichen Atemübungen wählen, um verschiedene energetische Auswirkungen auf Körper und Geist zu erzielen. Je nachdem, ob wir uns gerade eher aktivieren oder beruhigen möchten, können wir die richtige Atemübung durchführen. Dadurch können wir auch unsere Doshas beeinflussen.

Pranayama für die Doshas

Pranayama ist für alle Doshas von Vorteil. Je nachdem welches Dosha besänftigt werden soll, werden unterschiedliche Atemübungen empfohlen. So kann das mobile Vata Dosha beruhigt und geerdet, das feurige Pitta gekühlt und das oft schwere, träge Kapha reduziert werden.

Im Ayurveda wird die Einatmung, wie das Essen, dem Kapha Dosha zugeschrieben. Es hat eine aufbauende Wirkung. Das Atemanhalten wird, wie die Verdauung, mit Pitta in Verbindung gebracht und wirkt transformierend. Die Ausatmung wird, wie die Ausscheidung, dem Vata Dosha zugeschrieben. Die Wirkung ist reduzierend.

Je nachdem welche Veränderung in der Energie der Doshas gerade gewünscht ist – beispielsweise Aktivierung und Vitalität morgens, Beruhigung und Entspannung abends – eigenen sich unterschiedliche Atemübungen. Aus all den Möglichkeiten stellen wir euch heute jeweils eine Atemübung für die Doshas vor. Wenn du noch gar keine Erfahrung mit Atemübungen hast, kann es hilfreich sein, dich anfangs von einem Lehrer begleiten zu lassen.

Vata Atemübung zur Erdung: Ida Nadi Pranayama

Im Yoga und Ayurveda wird unser Körper als Ansammlung von elektrischen Strömen und Kanälen gesehen (Nadis). Man spricht von zwei Energien namens Ida und Pingala, die rechts und links der Wirbelsäule wie zwei ineinander verschlungene Spiralen verlaufen und von der Wirbelsäulenbasis bis zum linken und rechten Nasenloch reichen. Entlang der Wirbelsäule läuft der zentrale Kanal Sushumna.

Ida ist die linke Nadi und die Mondenergie: reflektierend, beruhigend, kühlend und weiblich. Pingala ist die rechte Nadi und die Sonnenenergie: hell, feurig, erwachend und männlich. In der westlichen Terminologie ordnen wir diese Systeme Teilen des vegetativen Nervensystems zu: Das parasympathische Nervensystem wird Ida zugeordnet und dient unter anderem der Regeneration unseres Körpers sowie dem Aufbau von Energiereserven. Das sympathische Nervensystem entspricht Pingala und ist das Kampf- oder Fluchtsystem und erhöht die Aktionsfähigkeit bei Gefahr.

Das linke Nasenloch ist mit der Ida Nadi verbunden, daher aktiviert die Atmung durch das linke Nasenloch auch die Ida Nadi bzw. das parasympathische Nervensystem und verhilft uns zu entspannen, Stress loszulassen und den Geist zu beruhigen. Diese Atemübung eignet sich daher abends sehr gut, um zur Ruhe zu kommen und den Schlaf zu fördern.

Anleitung:

1. Setze dich aufrecht hin und entspanne deine Schultern.
2. Lege Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand auf dem dritten Auge – dem Punkt zwischen den Augenbrauen – ab.
3. Verschließe mit dem Daumen der rechten Hand das rechte Nasenloch indem du mit der Fingerkuppe direkt über dem Nasenflügel leichten Druck ausübst.
4. Nimm nun einen langen, langsamen, tiefen Atemzug indem du sanft durch dein linkes Nasenloch einatmest. Dann atmest du genauso sanft, langsam und vollständig wieder durch dein linkes Nasenloch aus.
5. Versuche dabei gleich lang ein- und auszuatmen indem du beispielsweise bis 4 zählst während du einatmest und in gleicher Geschwindigkeit bis 4 zählst während du ausatmest.
6. Wiederhole diese Atmung für ungefähr 3 bis 5 Minuten.

Pitta Atemübung zur Kühlung: Sitkari

Sitkari wirkt kühlend und eignet sich daher hervorragend, um das Pitta Dosha zu besänftigen. Es soll zu mehr Konzentration verhelfen und innere Klarheit und Balance bringen. Diese Atemübung wird aber auch eingesetzt, um den Blutdruck zu senken und um Fieber zu lindern.

Anleitung: 1. Setze dich aufrecht hin und entspanne deine Schultern. 2. Leg deine Zungenspitze an deinen Gaumen. 3. Öffne deine Lippen leicht, sodass deine Zähne sichtbar werden und atme mit einem „Zischlaut“ durch deine Zähne ein. 4. Schließe deine Lippen und atme durch die Nase aus. 5. Wiederhole für ungefähr 10 Mal.

Kapha Atemübung zur Aktivierung: Bhastrika

Bhastrika ist eine erwärmende Atemübung, die hilft, das Verdauungsfeuer Agni und die Lebenskraft Prana zu erhöhen. Da der Stoffwechsel durch die starken Atembewegungen angeregt wird, kann diese Übung helfen Gewicht zu verlieren, wenn sie ein paar Mal am Tag verteilt gemacht wird.

Diese Atemübung gibt dir und deinem Kapha Dosha morgens Energie um in den Tag zu starten und kurbelt durch die Aktivierung der Bauchmuskeln auch deine Verdauung an. Außerdem hilft diese Atmung überschüssiges Kapha aus Kopf und Brustkorb zu entfernen und lindert daher auch Husten und Verschleimung. Durch ihre belebende Wirkung ist diese Übung allerdings nicht vor dem Schlafgehen zu empfehlen.

Bhastrika sollte allerdings nicht ausgeführt werden, wenn du schwanger bist, Epilepsie hast oder vor weniger als 2 Stunden gegessen hast!

Anleitung: 1. Setze dich aufrecht hin, entspanne deine Schultern und lege deine Hände auf deinen Knien oder Oberschenkeln ab. 2. Nimm ein paar tiefe, entspannte Atemzüge durch die Nase, bei denen sich dein Bauch vollständig ausdehnt und einzieht. 3. Beginne dann mit der ersten Runde Bhastrika indem du fünf- bis zehnmal schnell und forciert ein- und ausatmest und dabei deinen Bauch aktiv nach außen drückst bzw. nach innen ziehst. Der Atem sollte so kraftvoll sein, dass er deutlich hörbar ist. Während der Übung sollte sich nur dein Bauch bewegen, der restliche Körper bleibt ganz ruhig. 4. Nachdem du fünf- bis zehnmal ein- und ausgeatmet hast ist eine Runde Bhastrika abgeschlossen. Atme entspannt weiter und spüre wie sich dein Körper fühlt. 5. Nach einer kurzen Pause kannst du eine weitere Runde Bhastrika beginnen. 6. Versuche mit 3 Runden zu starten. Wenn du diese Atemübung regelmäßig machst, kannst du versuchen die Anzahl der Runden zu erhöhen.

Zusammenfassung

Die Beherrschung unseres Pranas ist ein wichtiges Ziel im Yoga und eine wirksame Unterstützung unserer Gesundheit im Ayurveda. Pranayama hat das Ziel unser Prana zu erweitern und zum Fließen zu bringen. Mit unterschiedlichen Atemübungen können wir bewusst energetische Veränderungen in Körper und Geist erzielen.