Zucker oder doch lieber Zuckeralternativen?

Von:Zina
Team NAYU

Erhöhter Zuckerkonsum gilt heutzutage als Ursache vieler Wohlstandskrankheiten. Versteckt in vielen Lebensmitteln ist Zucker kaum aus unserem Alltag wegzudenken. Ich entführe euch heute in die süße Welt des Zuckers, erkläre euch die Unterschiede der verschieden Zuckersorten und stelle euch die Sichtweise des Ayurveda auf Zucker vor.

Zucker kommt aus einer Pflanze?

Tatsache, der Zucker wird aus einer Pflanze gewonnen. Zunächst einmal wird unterschieden, ob der Zucker aus einer Zuckerrübe oder aus Zuckerrohr gewonnen wird.

Die regionale Zuckerrübe vs. tropisches Zuckerrohr

Die Zuckerrübe wird in Deutschland angebaut und in inländischen Fabriken zu Zucker weiterverarbeitet. Deutschland, Russland und Frankreich sind in Europa die größten Zuckerproduzenten. Verglichen mit dem Weltmarkt ist die Zuckerrübe jedoch in Gefahr. Die Konkurrenz heißt „Zuckerrohr“ und wird vergleichsweise günstig in tropischen Ländern wie Indien oder Brasilien angebaut und ebenfalls zu Rohrzucker weiterverarbeitet. Für die deutschen Landwirte wird es immer schwieriger im internationalen Zuckerwettbewerb mitzuhalten, Dumpingpreise des Zuckers machen eine faire und nachhaltige Produktion in der deutschen Landwirtschaft schwer.

Zucker aus der Zuckerrübe

Der herkömmliche „Haushaltszucker“ in den deutschen Supermärkten wird aus der Zuckerrübe hergestellt. Es gibt den Zucker der Rübe in zwei Varianten, weiß und braun. Was ist eigentlich der Unterschied?

Der Unterschied zwischen braunem Zucker & weißem Zucker

Um den Unterschied zwischen braunem und weißem Zucker zu verstehen entführe ich euch kurz in die Zuckerproduktion. Wie ihr vielleicht schon erahnen könnt, hat die Zuckerrübe eine bräunliche Farbe. Im Produktionsprozess werden die Pflanzen zerkleinert, erhitzt und behandelt – dabei entsteht ein goldgelber flüssiger Zuckersirup. Dieser wird nun weiterverarbeitet und gereinigt, es entsteht weißer Zucker.

Brauner Zucker wird auf genau die gleiche Art und Weise hergestellt, nur wird er nicht so stark gereinigt, daher behält er seine goldbraune Farbe. Im braunen Zucker bleiben ein paar Reste der Melasse, des Zuckersirups enthalten.

Ist brauner Zucker jetzt gesünder?

Experten streiten sich darüber, ob die verbleibenden Mineralstoffe der Melasse im braunen Zucker geringfügig gesünder sind. Die breite Masse hat sich jedoch darauf geeinigt, dass Zucker letztendlich Zucker bleibt und im übermäßigen Konsum immer ungesund ist und zu Krankheiten führen kann. Ebenso haben beide Zuckerarten gleichviel Kalorien, 100 Gramm Zucker haben 400 Kalorien.

Wie sieht es mit dem Zucker aus dem Zuckerrohr aus? Viele von euch greifen im Supermarkt bestimmt lieber auf den Rohrzucker zurück, aber aufgepasst! Auch hier gibt es gravierende Unterschiede. Wir schauen uns das genauer an:

Zucker aus dem Zuckerrohr

Rohrzucker ist nicht gleich Rohrzucker, es gibt im Wesentlichen 3 unterschiedliche Sorten des Rohrzuckers, diese unterscheiden sich in der Herstellung.

Vollrohrzucker

Bei der Herstellung des Vollrohrzuckers wird schonender vorgegangen und somit bleiben Vitamine und Nährstoffe im Zucker enthalten. Der gewonnenene Zuckersirup aus dem Zuckerrohr wird nicht weiterverarbeitet. Der Zuckersirup wird nur getrocknet und gemahlen, also nicht raffiniert. Der Vollrohrzucker hat daher einen starken Eigengeschmack, der an Malz oder Karamell erinnert.

Rohrohrzucker

Der Rohrohrzucker wird ebenfalls aus Zuckerrohr hergestellt. Er wird zwar raffiniert, jedoch nur ein einziges Mal. Vergleicht ihr die Farben des Vollrohrzuckers und des Rohrohzuckers sollte auffallen, dass der Rohrohrzucker einen wesentlich helleren Braunton hat als der Vollrohrzucker. Das macht Sinn, denn durch die Raffinierung des Zuckers geht die Farbe verloren.

Rohrzucker

Der Rohrzucker wird stark raffiniert d.h. stark gereinigt, bis er komplett weiß wird. Vitamine und Mineralstoffe sind wie beim weißen Haushaltszucker aus der Zuckerrübe nicht mehr zu finden.

Brauner Zucker – Merke dir:

Einfach nur brauner Zucker wird aus Zuckerrübe gewonnen und kann alles und nichts bedeuten. Meist besteht der „braune Zucker“ aber nur aus einer Mischung aus Zuckersirup und weißem Zucker oder er wurde nicht so stark gereinigt wie weißer Zucker. Er ist also nicht gesünder oder schonender zubereitet. Rohrohrzucker und Vollrohrzucker werden aus Zuckerrohr hergestellt und wesentlich schonender verarbeitet.

Was heißt das jetzt für euch? Wenn ihr die Wahl habt, greift auf den Vollrohrzucker zurück, kalorientechnisch hat dieser zwar genauso viel Kalorien wie weißer Zucker, aber es bleiben immerhin noch ein paar wenige Vitamine & Nährstoffe im Zucker enthalten. Um aus den Vitaminen & Nährstoffen einen gesundheitlichen Vorteil zu ziehen, müsste man täglich mehrere Kilo Zucker verzehren. Seid euch daher im Klaren darüber, dass Zucker immer Zucker bleibt und eine Reduzierung des Zuckerkonsums immer die beste Wahl ist.

Zuckeralternativen

Nachdem wir uns den weißen & braunen Zucker angeschaut haben, werfen wir nun einen Blick auf pflanzliche Alternativen zum Süßen.

Honig

Honig ist ein natürliches Süßungsmittel, welches es schon seit Jahrtausenden gibt. Er besteht zu 80% aus Frucht- und Traubenzucker und zu 20% aus Wasser. Daher hat er auf 100 Gramm weniger Kalorien als der herkömmliche Zucker. Herkömmlicher Zucker liegt bei ca. 400 Kalorien pro 100 Gramm und Honig nur bei 320 Kalorien pro 100 Gramm.

Liefert er jedoch auch mehr Vitamine und Nährstoffe als der Haushaltszucker? Experten sind sich bis heute nicht einig darüber, ob Honig mehr Vitamine und Nährstoffe liefert als der Haushaltszucker. Zurzeit wird noch intensiv geforscht, ob Honig gesundheitsfördernd wirkt. Was jedoch bereits erforscht ist, ist, dass der Honig ab 40 Grad jegliche Vitamine und Nährstoffe verliert.

Agavendicksaft

Der Agavendicksaft wird aus der Agavenpflanze gewonnen. Gesundheitlich gesehen ist der Agavendicksaft nicht die Beste Wahl, er enthält eine Menge Fruktose. Diese Fruktose wird in der Leber verstoffwechselt und kann bei erhöhtem Konsum zu Leberkrankheiten führen.

Ahornsirup

Der Ahornsirup wird vom Ahornbaum gezapft, ist ein natürliches Produkt und enthält von allen Zuckeralternativen den größten Anteil an Vitaminen & Nährstoffen bei relativ wenigen Kalorien, verglichen mit Zucker. Auf 100 Gramm hat Ahornsirup 260 Kalorien.

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker wird aus dem Nektar der Kokospalmenblüten zu Sirup verarbeitet, wissenschaftlich wird aktuell noch geforscht, ob Kokosblütenzucker wirklich eine gesunde Zuckeralternative darstellt. Im Gegensatz zum weißen Zucker soll er den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen lassen, was Heißhungerattacken vermeiden kann.

Reissirup

Wie der Name schon sagt, wird der Reissirup aus Reis hergestellt. Er enthält keine Fruktose oder Zucker und ist aktuell ein beliebtes Mittel zum Süßen von Speisen. Besonders geeignet ist Reissirup für Menschen mit Fruktoseintoleranz. Kalorientechnisch liegt der Reissirup bei 300 kcal pro 100 Gramm. Somit hat er ähnlich viele Kalorien wie Ahornsirup. Ein Nachteil ist, dass die Süßkraft sehr gering ist und meist große Mengen Reissirup verwendet werden, um Speisen schmackhaft zu süßen.

Dattelsüße

Schon seit Jahrtausenden wird im Orient aus Datteln und Wasser ein Sirup zum Süßen von Speisen hergestellt. Die Zubereitung von Dattelsüße ist bis heute so einfach geblieben - Wasser und Datteln werden zu einem Sirup vermischt und als Zuckeralternative verwendet. Dattelsüße hat weniger Kalorien als Haushaltszucker, 300 kcal pro 100 Gramm. Experten sind sich bei Dattelsüße einig, dass hier unter allen Zuckeralternativen der höchste Vitamin- und Nährstoffgehalt enthalten bleibt. Zudem haben Datteln viele Ballaststoffe und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen.

Zucker & Süßes im Ayurveda

Nachdem wir den Zucker und die Zuckeralternativen ernährungswissenschaftlich betrachtet haben, schauen wir uns jetzt die Sichtweise des Zuckers aus ayurvedischer Sicht an.

Wie ihr vermutlich schon gelernt habt, wird im Ayurveda großen Wert daraufgelegt, dass alle sechs Geschmacksrichtungen in den täglichen Speiseplan integriert werden, d.h. Süßes darf im Ayurveda Speiseplan auf keinen Fall fehlen.

Zu der „süßen Geschmacksrichtung“ zählt im Ayurveda viel mehr als der reine Zucker. Ayurvedisch betrachtet sind folgende Lebensmittel süß:

  • Gewürze: Zimt, Kardamom, Nelke, Koriander, Vanille, Muskat
  • Nüsse: Fast alle Nüsse, Mandeln und Samen
  • Getreide: Reis, Hafer, Weizen
  • Gemüse: Karotten, Süßkartoffeln, rote Beete, Kürbis, Pastinake
  • Früchte: Äpfel, Bananen, Birnen, Orangen, Mangos, Datteln, etc.

Die Geschmacksrichtung „süß“ wirkt im Ayurveda nährend, erdend und stabilisierend. Meist profitieren die sehr aktiven Vata und Pitta Typen von der süßen Geschmacksrichtung. Für Kapha Typen gilt es, süße Lebensmittel nicht im Übermaß zu konsumieren und bei einem hohen Kapha Überschuss, sogar ganz auf Süßes zu verzichten. Zu viel Süßes kann zu „Ama“ führen (giftähnliche Substanzen im Körper) und langfristig Krankheiten verursachen.

Jaggery und Sharkara – der ayurvedische Zucker

Wer sich schon länger mit Ayurveda beschäftigt, hat vielleicht schon den Begriff „Jaggery“ oder „Sharkara“ gehört, meist hergestellt aus Zuckerrohr und seltener aus Dattelpalmen. Kauft ihr also im deutschen Bio-Supermarkt „Vollrohrzucker“ so kommt dies schon nah an die Wirkung des Jaggerys heran.

Die traditionelle Herstellung des indischen Zuckers ist sehr aufwendig. Der gewonnene Zuckersirup wird teilweise mit Asche und Kräutern eingekocht. Danach wird die feste Masse in der Sonne getrocknet. Durch das Trocknen in der Sonne soll der Zucker gesundheitsfördernde Qualitäten erhalten und basisch wirken.

Jaggery und Sharkara werden gezielt in der ayurvedischen Ernährung eingesetzt, besonders in Indien gelten sie als wertvolles heilendes Lebensmittel. Der Verzehr kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken, in Indien nennt man z.B. Jaggery den „medizinischen Zucker“. Er soll beruhigend und stabilisierend auf das Nervensystem wirken, Entzündungen im Rachenraum lindern und das Immunsystem stärken. Besonders profitieren Vata und Pitta Typen von den Effekten des Jaggerys. Sharkara soll basisch wirken und ist daher eine gute Wahl für alle Pitta Typen, die tendenziell zur Übersäuerung neigen.

Zucker und dein Dosha

Vata Dosha:

Die unruhigen und nervösen Vata Doshas profitieren am ehesten von der Wirkung der süßen Lebensmittel. Weißer Zucker sollte jedoch ganz gemieden werden und durch kleine Mengen an Vollrohrzucker, Ahornsirup oder Dattelsüße ersetzt werden. Eine noch bessere Wahl für alle Vatas sind natürliche süße Lebensmittel wie Datteln, süßes Obst und süße Getreidesorten oder Nüsse.

Pitta Dosha:

Pitta Typen neigen zur Übersäuerung und sollten daher auf klassischen Zucker verzichten, natürlich süße Lebensmittel wirken jedoch sehr kühlend und beruhigend. Ähnlich wie für Vata Typen eignen sich für das natürliche Süßen: kleine Mengen an Ahornsirup, Dattelsüße, Reissüße oder Datteln, reife Bananen, Kokosmilch, Getreidesorten oder Nüsse.

Kapha Dosha:

Kapha Doshas sollten sehr vorsichtig mit dem Verzehr von Zucker und süßen Lebensmitteln umgehen. Sie besitzen bereits die Eigenschaften „fest“, „stabil“, „ölig“, „nährend“ und sollten daher auf Zucker verzichten. Kleine Mengen an Ahornsirup sind für Kapha Typen vertretbar, denn Ahornsirup hat auf 100 Gramm nur 260 kcal und ist somit die kalorienärmste Zuckeralternative für Kapha Doshas. Süße Gewürze wie Vanille, Kardamom, Nelken oder Muskat sind ebenfalls gute Alternativen für Kapha.

Meine besten Tipps für euren Zuckerkonsum im Alltag:

Abschließend möchte ich euch kurz ein paar Tipps und Empfehlungen für euren Alltag mit Zucker geben.

  1. Versucht Zucker immer sehr sparsam einzusetzen, denn am Ende bleibt Zucker immer gleich Zucker - egal ob Honig, Ahornsirup, weißer Zucker oder brauner Zucker…
  2. Greift zu natürlichen Süßungsmitteln wie Datteln oder reifen Bananen, probiert zum Beispiel ein leckeres Bananenbrot nur mit reifen Bananen und Datteln zu süßen, es wird wunderbar schmecken!
  3. Habt immer genug natürliche süße Lebensmittel im Vorratsschrank als Zuckeralternative, wie z.B. Kokosmilch, Reismilch, Nussmus, süße Gemüsesorten, süße Gewürze wie Vanille, Datteln etc. So könnt ihr bei Heißhungerattacken z.B. eine Dattel mit ein wenig Nussmus essen.

Ich hoffe euch hat der Artikel gefallen und ihr habt ein paar Tipps rund um das Thema Zucker mitgenommen.

Herzliche Grüße, Eure Zina

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